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Ejercicios para la Lumbalgia y la Ciática

29 de octubre de 2015

 

La lumbalgia y la ciática son dolores que afectan a miles de personas cada día. Aparte de los tratamientos específicos, existen una serie de ejercicios que nos ayudarán a controlar estos dolores y a prevenir que empeoren o reaparezcan. Veamos los datos más relevantes de esta terapia física.

¿Deporte en general o ejercicios específicos?

 

Es sabido que deportes de tipo aeróbico como andar, nadar, correr o incluso el ciclismo, contribuyen a mantener una buena forma física y a aliviar los dolores de espalda. Sin embargo, además de esto, existen ejercicios específicamente recomendados para tratar los problemas de la columna. En este blog vamos a describir concretamente los ejercicios específicos para aliviar la lumbalgia y la ciática.

 

¿Son válidos para todos los pacientes con lumbalgia?

 

Antes de nada debemos dejar claro que estas recomendaciones son sólamente una guía general, y que cada paciente debe discutir con su médico los ejercicios que más le convienen en su caso. Por otra parte, nunca se debe forzar demasiado cuando practicamos los ejercicios, ya que podríamos agravar nuestra lesión.

 

¿Cuándo comenzar a hacerlos? ¿Guardar reposo primero?

 

Cuando aparece un dolor de espalda (lumbalgia, ciática, cervicalgia, etc.) es recomendable guardar reposo durante uno o dos días. No se deben iniciar los ejercicios durante este periodo de reposo. Esto no quiere decir que haya que esperar a que los dolores hayan desaparecido por completo, pero sí al menos hasta que lo más fuerte de la crisis haya pasado.

 

¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan?

 

Los ejercicios específicos para la lumbalgia y la ciática se basan en fortalecer los músculos estabilizadores de la columna. Como su nombre indica, estos músculos contribuyen a estabilizar y descargar la columna lumbar, quitando presión a las distintas estructuras de ésta: discos, articulaciones, raíces nerviosas, etc. Vamos a ver dos tipos de ejercicios, los que fortalecen la musculatura lumbar baja y los que potencian la musculatura abdominal.

 

¿Cuáles son los ejercicios para fortalecer la zona lumbar baja?

 

Para fortalecer la zona lumbar baja podemos realizar extensiones del tronco superior: tumbados boca abajo unimos las manos por detrás de la cintura y elevamos la cabeza y el pecho sin alejarnos mucho del suelo y mirando hacia abajo. Mantenemos esta posición unos segundos y volvemos al suelo. Repetir este ejercicio de 8 a 12 veces al día. Otro ejercicio para fortalecer la zona lumbar baja es tumbados boca abajo elevar un brazo y la pierna contraria (por ejemplo brazo derecho y pierna izquierda). No se debe doblar la rodilla.

 

¿Cuáles son los ejercicios para la zona abdominal?

 

Los ejercicios que potencian la zona abdominal se realizan tumbados en el suelo boca arriba. Con las piernas flexionadas, los brazos doblados sobre el pecho y la pelvis girada para eliminar la curvatura de la espalda contra el suelo. Entoncen elevamos la cabeza y los hombros del suelo, sin estirar en exceso el cuello. Nos mantenemos en el aire por unos segundos y relajamos. Así hasta 10-15 repeticiones. Este ejercicio potenciará las abdominales superiores. Para las abdominales inferiores colocamos boca arriba con las piernas estiradas e intentamos elevarlas del suelo por unos segundos, sin flexionarlas.

 

¿Qué otras consideraciones debemos tener en cuenta?

 

Debemos recordar que todos estos ejercicios se deben realizar de forma gradual, comenzando suavemente los primeros días e incrementando su intensidad conforme vamos notando cierta mejoría. Es importante consultar con nuestro médico la idoneidad de realizar ejercicios de fortalecimiento en nuestro caso particular. Igualmente, es aconsejable complementar los ejercicios con técnicas de masaje y estiramiento, normalmente acudiendo a un fisioterapeuta con experiencia en columna vertebral.

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